Taka zapiekanka to super pomysł na obiad! Łapcie przepis!
Składniki
500 g fileta z kurczaka,
400 g makaronu,
1 ugotowany brokuł,
1 por,
2 cebule,
200 g dobrego sera żółtego,
3 łyżki oliwy z oliwek,
2 łyżki mąki,
1 szklanka mleka,
2 łyżki masła klarowanego,
sól, pieprz do smaku.
Wykonanie
Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie, odcedzić. Cebulę i por pokroić w kostkę i podsmażyć na oliwie z oliwek. Następnie dodać pokrojone mięso i dusić około 10-15 minut. Do makaronu dodać różyczki brokuła, starty na grubych oczkach ser, podsmażone mięso i wymieszać. Doprawić solą, pieprzem. Przełożyć do naczynia żaroodpornego.
Masło klarowane roztopić, dodać mąkę i energicznie mieszać. Zalać mlekiem i ciągle mieszając gotować do czasu powstania gęstego sosu. Doprawić do smaku solą, pieprzem i zalać makaron. Zapiekać w piekarniku w temp. 150 stopni przez około 40 minut. Przed podaniem posypać koperkiem lub natką pietruszki.
W dzisiejszym świecie, gdzie styl życia jest często zdominowany przez pracę biurową, technologie i coraz bardziej siedzący tryb życia, aktywność fizyczna staje się kluczowym elementem utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia. Nie jest to jedynie kwestia estetyki czy trendów, lecz fundamentalna potrzeba organizmu, która przynosi niezliczone korzyści zarówno fizyczne, jak i psychiczne.
Dlaczego warto zadbać o codzienną aktywność fizyczną?
1. Poprawa stanu fizycznego
Regularna aktywność fizyczna wpływa korzystnie na kondycję ogólną organizmu. Ćwiczenia wzmacniają mięśnie, poprawiają wydolność układu krążenia oraz oddychania, a także zwiększają elastyczność stawów. Dzięki temu organizm staje się sprawniejszy, a codzienne czynności stają się łatwiejsze do wykonania.
2. Kontrola masy ciała
Aktywność fizyczna jest skutecznym narzędziem w kontroli masy ciała. Regularne ćwiczenia przyczyniają się do spalania kalorii oraz zwiększenia tempa przemiany materii. To oznacza, że łatwiej utrzymać odpowiednią wagę ciała oraz uniknąć nadwagi lub otyłości, które mogą prowadzić do wielu poważnych problemów zdrowotnych.
3. Wzmocnienie układu odpornościowego
Regularna aktywność fizyczna może wspomagać układ immunologiczny, dzięki czemu organizm jest lepiej przygotowany do walki z infekcjami i chorobami. Ćwiczenia stymulują krążenie krwi, które transportuje komórki odpornościowe i substancje odżywcze po całym organizmie, co wzmacnia zdolność obronną organizmu.
4. Zwiększenie energii i wydolności
Chociaż może to brzmieć paradoksalnie, aktywność fizyczna zazwyczaj zwiększa poziom energii i wydolności. Regularne ćwiczenia pomagają wzmocnić płuca, poprawiają krążenie krwi oraz dostarczają organizmowi tlen i składniki odżywcze. W rezultacie czujesz się bardziej energiczny i gotowy do podjęcia codziennych wyzwań.
5. Poprawa nastroju i redukcja stresu
Ćwiczenia fizyczne są znane z wyzwalania endorfin – tzw. hormonów szczęścia. Dlatego po treningu często czujemy się zrelaksowani, zadowoleni i bardziej pozytywnie nastawieni. Regularna aktywność fizyczna może pomóc w redukcji stresu, lęku i depresji, wspomagając zdrowie psychiczne.
6. Profilaktyka chorób przewlekłych.
Aktywność fizyczna jest znaczącym czynnikiem w profilaktyce wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze czy choroby układu kostno-stawowego. Regularne ćwiczenia mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia tych schorzeń oraz poprawić ogólną jakość życia.
Regularna aktywność fizyczna w połączeniu z właściwą dietą wpływają korzystnie na organizm zarówno w kontekście fizycznym, jak i psychicznym. Współdziałanie tych dwóch elementów stanowi fundament zdrowego stylu życia, dlatego oprócz odpowiedniej diety warto znaleźć aktywność, która sprawia nam radość i do której będziemy chętnie wracać.
Siemię lniane to malutkie nasiona lnu, które zawierają wiele witamin, minerałów i składników odżywczych, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. W wartościowy skład siemienia lnianego zaliczamy m.in:
Błonnik: Siemię lniane jest jednym z najlepszych źródeł błonnika, który wspomaga pracę układu pokarmowego, reguluje trawienie i zapobiega zaparciom.
Kwasy tłuszczowe omega-3: To cenne tłuszcze są niezwykle korzystne dla zdrowia serca, poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych, obniżają poziom tzw. „złego cholesterolu” LDL i działają przeciwzapalnie.
Antyoksydanty: Siemię lniane jest bogate w przeciwutleniacze, które pomagają zwalczać wolne rodniki i mogą wspierać ogólną odporność organizmu.
Witaminy i minerały: Siemię lniane dostarcza organizmowi ważne składniki, takie jak witamina E, magnez, fosfor, żelazo i cynk.
Siemię lniane w diecie – jak je stosować?
Siemię lniane można włączyć do codziennej diety jak dodatek do:
owsianek,
wypieków,
koktajli,
smoothie,
sałatek.
Napar z siemienia lnianego – naturalne wsparcie w stanach zapalnych żołądka
Napar z siemienia lnianego jest jednym z naturalnych rozwiązań, które mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego żołądka i złagodzeniu dolegliwości bólowych.
Przepis na napar z siemienia lnianego:
Składniki:
2 łyżki siemienia lnianego
¾ szklanka wody
Przygotowanie:
Zagotuj wodę w rondlu.
Dodaj siemię lniane do gotującej się wody.
Zmniejsz ogień i gotuj mieszankę przez około 10 minut, mieszając od czasu do czasu.
Gotuj kleik, aż do uzyskaniu konsystencji żelowatej masy.
Jak napar z siemienia lnianego wpływa na żołądek:
Łagodzenie stanu zapalnego: Siemię lniane jest bogate w błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3, które mają właściwości przeciwzapalne. Kleik z siemienia lnianego może pomóc w łagodzeniu stanu zapalnego żołądka, zmniejszając podrażnienie i dyskomfort.
Ochrona błony śluzowej: Kleik z siemienia lnianego tworzy specyficzną, żelowatą strukturę pod wpływem wody. Ten żel może osłaniać błonę śluzową żołądka, chroniąc ją przed podrażnieniem i działaniem kwasu solnego.
Wspomaganie trawienia: Błonnik zawarty w kleiku z siemienia lnianego może wspomagać proces trawienia, regulować perystaltykę jelit oraz zapobiegać zaparciom, co może być szczególnie ważne w przypadku problemów żołądkowych.
Neutralizacja kwasów: Kleik z siemienia lnianego może pomóc w neutralizacji nadmiaru kwasów żołądkowych, co może przyczynić się do złagodzenia uczucia zgagi i pieczenia.
Płatki migdałowe, owsiane i słonecznik podprażyć na suchej patelni. Do miski dać wszystkie składniki, odsączone żurawinę i zmiksować na jednolitą masę. Schłodzić w lodówce i pokroić na batoniki.
Flora bakteryjna jelit, znana również jako mikrobiom jelitowy to kompleksowy ekosystem różnorodnych bakterii, które odgrywają niezwykle istotną rolę w naszym zdrowiu. Dbałość o prawidłową florę bakteryjną jelit jest kluczem do utrzymania równowagi organizmu i zapewnienia dobrego samopoczucia.
Czym jest flora bakteryjna jelit?
Flora bakteryjna jelit to zbiór mikroorganizmów, które zamieszkują nasze jelita. Istnieje wiele różnych gatunków bakterii, które tworzą tą unikalną społeczność. Mikrobiom jelitowy może się różnić u różnych osób i jest wynikiem interakcji między genetyką, środowiskiem i stylem życia.
Dlaczego flora bakteryjna jelit jest ważna?
Prawidłowa flora bakteryjna jelit pełni wiele kluczowych funkcji, które wpływają na nasze zdrowie i samopoczucie:
1. Trawienie i przyswajanie składników odżywczych: Mikrobiom jelitowy pomaga w trawieniu składników pokarmowych i ułatwia przyswajanie cennych witamin i minerałów.
2. Wspomaganie układu odpornościowego: Prawidłowa flora bakteryjna jelit odgrywa ważną rolę w wsparciu układu odpornościowego, chroniąc nas przed infekcjami i chorobami.
3. Produkcja substancji odżywczych: Niektóre bakterie w jelicie są zdolne do produkcji korzystnych substancji, takich jak witamina K i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na zdrowie.
4. Przeciwdziałanie patogenom: Korzystne bakterie w mikrobiomie pomagają wytwarzać barierę przeciwpatogenną, która utrudnia rozwój szkodliwych mikroorganizmów.
5. Wpływ na nastrój i funkcje mózgu: Liczne badania wskazują, że mikrobiom jelitowy może wpływać na funkcje mózgu, w tym nastrój i zachowanie.
Jak dbać o naszą florę bakteryjną jelit?
Dieta mająca na celu poprawę zdrowia jelit powinna być zrównoważona, bogata w składniki odżywcze i wspierająca rozwój korzystnej flory bakteryjnej. Oto kilka zaleceń dotyczących diety dla zdrowych jelit:
1. Błonnik i prebiotyki: Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik i prebiotyki jest korzystne dla jelit. Błonnik jest ważnym składnikiem diety, który wspomaga trawienie i zapobiega zaparciom. Prebiotyki to składniki pokarmowe, które służą jako pożywka dla korzystnych bakterii jelitowych, pomagając im się rozwijać. Dobre źródła błonnika to owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe i rośliny strączkowe, a prebiotyki można znaleźć w cebuli, czosnku, szparagach, bananach i innych pokarmach.
2. Probiotyki: Dodawanie do diety żywności zawierającej probiotyki, czyli żywych mikroorganizmów, może wspomóc rozwój zdrowej flory bakteryjnej w jelitach. Probiotyki można znaleźć w jogurcie, kefirze, kiszonej kapuście, kimchi czy w specjalnych suplementach probiotycznych.
3. Unikanie produktów wysokoprzetworzonych: Dieta bogata w przetworzone produkty spożywcze, o wysokiej zawartości cukru, tłuszczów nasyconych i sztucznych dodatków, może zakłócać równowagę flory bakteryjnej jelit i prowadzić do stanów zapalnych. Zaleca się ograniczenie takich produktów i wybieranie naturalnych, nieprzetworzonych pokarmów.
4. Zdrowe tłuszcze: Należy wybierać zdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze roślinne, oleje nierafinowane (np. oliwa z oliwek, olej lniany) oraz tłuste ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają właściwości przeciwzapalne i korzystnie wpływają na zdrowie jelit.
6. Właściwe nawodnienie: Odpowiednie nawodnienie organizmu, picie wystarczającej ilości wody wspomaga prawidłowe funkcjonowanie jelit i ułatwia trawienie.
Flora bakteryjna jelit jest niewątpliwie kluczowym czynnikiem wpływającym na nasze zdrowie i samopoczucie. Zachowanie równowagi w mikrobiomie jelitowym poprzez odpowiednią dietę, unikanie nadmiernego stosowania antybiotyków, radzenie sobie ze stresem i regularną aktywność fizyczną może przynieść liczne korzyści dla naszego organizmu. Dbanie o florę bakteryjną jelit to inwestycja w nasze zdrowie na przyszłość, która może przyczynić się do poprawy jakości życia i zapobiegania wielu chorobom.
Ostropest plamisty to roślina z rodziny astrowatych, która od wieków jest wykorzystywana ze względu na swoje korzystne właściwości dla wątroby. Rośnie głównie w rejonach śródziemnomorskich i Azji Zachodniej. Ostropest jest ceniony ze względu na zawartość substancji czynnych, które mają silne działanie ochronne i regenerujące na wątrobę. Właściwości ostropestu plamistego dla wątroby są szeroko udokumentowane i potwierdzone badaniami naukowymi. Główne korzyści płynące z spożywania tej rośliny to: 1. Ochrona wątroby: Sylimaryny, które są głównymi składnikami czynnymi w ostropeście, wykazują silne działanie przeciwnowotworowe, przeciwzapalne i przeciwwirusowe. Chronią wątrobę przed szkodliwym działaniem toksyn, takich jak alkohol, leki, chemikalia i metale ciężkie. 2. Regeneracja wątroby: Ostropest stymuluje syntezę białek w wątrobie, co pomaga w odbudowie uszkodzonych komórek. Wzmacnia również błony komórkowe hepatocytów, co zwiększa ich odporność na szkodliwe substancje. 3. Detoksykacja: Roślina ta wspomaga naturalne procesy detoksykacji wątroby poprzez pobudzanie produkcji enzymów zaangażowanych w metabolizm toksyn. Pomaga również w usuwaniu wolnych rodników, które są produktem ubocznym procesów metabolicznych. 4. Wsparcie pracy dróg żółciowych: Ostropest stymuluje produkcję żółci, co sprzyja lepszemu trawieniu. Pomaga również w regulacji poziomu cholesterolu poprzez usuwanie nadmiaru cholesterolu z organizmu. 5. Przeciwdziałanie stłuszczeniu wątroby: Ostropest ma działanie lipotropowe, co oznacza, że wspomaga rozkład i usuwanie tłuszczy z wątroby. Może być szczególnie korzystny dla osób z występującym stłuszczeniem wątroby.
Stosowanie ostropestu plamistego Ostropest można spożywać na różne sposoby, zależnie od preferencji i dostępności produktów. Najprostszym sposobem jest przygotowanie naparu z nasion ostropestu. Aby to zrobić, należy zmielić nasiona ostropestu na proszek i dodać 1-2 łyżki stołowe do wrzącej wody. Następnie napar należy parzyć przez około 10-15 minut. Po przestudzeniu można go pić. Napar z ostropestu ma gorzkawy smak, dlatego można go osłodzić miodem lub sokiem. Dostępne są również ekstrakty z ostropestu plamistego w postaci płynnej lub w kapsułkach/tabletkach. Ekstrakty są wygodne w stosowaniu i zapewniają skoncentrowaną dawkę substancji czynnych z ostropestu. Można również spożywać nasiona ostropestu w formie surowej. Ziarna można dodawać do potraw, takich jak sałatki, owsianka, jogurt, smoothie itp. Można również zmielić nasiona na proszek i dodawać do koktajli, soków lub innych dań
Jagody to jedne z niezaprzeczalnych superfoods natury, znane ze swojego żywego niebieskiego koloru, wyjątkowego smaku i licznych korzyści zdrowotnych. Te małe jagody są pełne przeciwutleniaczy, które mogą pomóc chronić komórki przed uszkodzeniami i chorobami. Ponadto jagody są bogate w witaminy C i K, błonnik i mangan, dzięki czemu są owocami bogatymi w składniki odżywcze, które przyczyniają się utrzymania zdrowia.
Jedną z korzyści zdrowotnych jagód jest ich rola w zapobieganiu chorobom przewlekłym. Jagody zawierają wysoki poziom przeciwutleniaczy, takich jak flawonoidy i antocyjany, które, jak udowodniono, zmniejszają ryzyko różnych chorób, w tym raka, cukrzycy i chorób serca. Te przeciwutleniacze pomagają chronić nasze komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez szkodliwe wolne rodniki, zmniejszając w ten sposób prawdopodobieństwo rozwoju chorób przewlekłych.
Kolejną cenną właściwością borówek jest ich pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu. Badania wykazały, że związki znajdujące się w jagodach mogą poprawić pamięć, funkcje poznawcze i ogólną wydajność mózgu. Stwierdzono, że przeciwutleniacze obecne w jagodach gromadzą się w mózgu, gdzie opóźniają starzenie się mózgu, poprawiają sygnalizację mózgową oraz poprawiają pamięć i zdolności uczenia się. Odkrycia te sugerują, że włączenie jagód do diety może przynieść długoterminowe korzyści dla zdrowia mózgu i zmniejszyć ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych związanego z wiekiem.
Ponadto jagody korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy ze względu na ich właściwości obniżające poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. Stwierdzono, że regularne spożywanie jagód obniża poziom złego cholesterolu LDL, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób serca. Ponadto wysoki poziom potasu w jagodach przyczynia się do utrzymania zdrowego poziomu ciśnienia krwi, ostatecznie wspierając zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Owoce te również mogą być świetną przekąską dla osób redukujących swoją masą ciała. Są niskokaloryczne, ale bogate w błonnik, który zwiększa uczucie sytości i zapobiega przejadaniu się. Ponadto zawartość błonnika w borówkach wspomaga trawienie, wspiera zdrowie jelit i zapobiega zaparciom.
Jagody wykazują wiele korzyści zdrowotnych, co czyni je cennym dodatkiem do każdej diety. Włączenie tych pysznych owoców do naszych codziennych posiłków będzie miało pozytywny wpływ na nasz ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Szczególnie warto spożywać je w okresie letnim, ale również wtedy zadbać o przygotowanie zapasów na zimę, w postaci mrożonych owoców, gdyż dzięki temu zachowają one jak najwięcej witamin i składników mineralnych.
Post przerywany, zwany również intermitent fasting (IF), to strategia żywieniowa, która zyskuje na popularności ze względu na swoje korzyści dla zdrowia. Metoda ta polega na określonym okresie jedzenia, który jest przeplatany z okresem postu. Istnieje kilka metod postu przerywanego, które można dostosować do swojego stylu życia. Najczęściej stosowana jest metoda 16/8. Ten sposób odżywiania polega na ograniczeniu tzw. okna żywieniowego, w którym można spożywać posiłki do 8 godzin, podczas gdy przez pozostałe 16 godzin podejmuje się wstrzemięźliwość od pokarmu. Przykładowo, można zdecydować się na jedzenie od 09:00 do 17:00, a następnie pozostawić sobie 16 godzin na post, w trakcie którego można pić jedynie napoje nie mające kalorii m.in. wodę, herbatę i kawę bez mleka i innych dodatków.
Stosowanie postu przerywanego może przynieść wiele korzyści dla zdrowia.
Do głównych zaliczyć można:
Redukcję masy ciała.
Jednym z głównych powodów, dla których post przerywany może prowadzić do utraty wagi, jest ograniczenie całkowitej ilości spożywanych kalorii. Ponieważ okno czasowe, w którym można jeść, jest ograniczone, osoba może spożywać mniejszą ilość posiłków i kalorii w ciągu dnia. Ograniczenie spożycia kalorii może prowadzić do deficytu kalorycznego, co z kolei prowadzi do redukcji masy ciała.
Poprawę zdrowia metabolicznego.
Badania sugerują, że post przerywany może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi poprzez zwiększenie wrażliwości na insulinę. Regularne stosowanie tego modelu odżywiania może również obniżyć poziom trójglicerydów, cholesterolu LDL (złego cholesterolu) i ogólnego stężenia cholesterolu, co jest korzystne dla zdrowia serca.
Wsparcie funkcji mózgu.
Istnieją badania wskazujące na to, że post przerywany może mieć pozytywny wpływ na funkcje mózgu. Niektóre badania na zwierzętach sugerują, że może wspomagać wzrost nowych komórek nerwowych i zwiększać poziom czynnika neurotroficznego pochodzącego z mózgu (BDNF), który odgrywa rolę w poprawie zdolności poznawczych. U niektórych osób stosujących IF obserwuje się również poprawę koncentracji, jasności umysłu i poziomu energii.
Redukcję stanu zapalnego.
Praktykowanie postu przerywanego może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego w organizmie. Przewlekły stan zapalny jest powiązany z wieloma chorobami, takimi jak choroby serca, otyłość, cukrzyca typu 2 i niektóre choroby autoimmunologiczne. IF może działać przeciwzapalnie i pomagać w zmniejszeniu poziomu markerów zapalnych w organizmie.
Wsparcie prawidłowej pracy układu pokarmowego.
Post przerywany może mieć pozytywny wpływ na zdrowie układu trawiennego. Okresy postu pozwalają na regenerację i oczyszczenie układu trawiennego, co może poprawić pracę jelit, zwiększyć różnorodność mikroflory jelitowej i zmniejszyć występowanie problemów trawiennych.
Mimo że post przerywany może być korzystny dla wielu osób, istnieją pewne grupy, dla których ta metoda może być niewskazana lub wymagać ostrożności.
Należą do nich:
Osoby z zaburzeniami odżywiania.
Osoby cierpiące na anoreksję, bulimię lub inne zaburzenia odżywiania powinny unikać postu przerywanego. Te osoby mają już zaburzoną relację z jedzeniem i kontrolą nad spożywaniem posiłków, dlatego post przerywany może prowadzić do nasilenia tych problemów.
Kobiety w ciąży i karmiące piersią.
Okres ciąży i laktacji jest czasem, kiedy organizm potrzebuje dodatkowej energii i składników odżywczych. Stosowanie postu przerywanego w tym okresie może nie dostarczać wystarczającej ilości składników odżywczych dla prawidłowego rozwoju płodu lub produkcji mleka
Osoby z chorobami przewlekłymi.
Osoby cierpiące na choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca typu 1, choroba nerek, choroba wątroby czy problemy hormonalne, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem postu przerywanego. Niektóre z tych chorób mogą wymagać regularnego spożywania posiłków lub monitorowania poziomu cukru we krwi, dlatego konieczne jest dopasowanie metody postu przerywanego do indywidualnych potrzeb i wskazań medycznych.
420 g dyni Hokkaido, 90 g marchwi, 100 g cebuli białej, 60 g selera, 50 g pora, 40 g pietruszki, 1 łyżeczka soli kłodawskiej, ½ łyżeczki kurkumy, ⅓ łyżeczki pieprzu Cayenne.
Wykonanie
Warzywa umyć, dynię obrać, dowolnie rozdrobnić i ugotować do miękkości. Wszystko razem zmiksować, doprawić solą i pieprzem.
