Kwasy tłuszczowe omega-3 to jedne z najważniejszych składników odżywczych, które powinny być obecne w naszej diecie. Ich regularne spożywanie może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, chorób neurodegeneracyjnych oraz depresji.
Występowanie kwasów tłuszczowych omega-3
Istnieją trzy główne rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Do źródeł tych kwasów zaliczyć można m.in:
- tłuste ryby morskie: halibut, łosoś, makrela, sardynka, szprot, śledź (główne źródło EPA i DHA)
- oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy)
- pestki dyni
- orzechy włoskie
- nasiona chia
- siemię lniane
- awokado
Znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie
Kwasy tłuszczowe omega-3 są kluczowe dla zdrowia, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie ich syntetyzować i musimy je dostarczyć z pożywieniem. Najważniejsze właściwości kwasów tłuszczowych omega-3 to:
- Redukcja stanów zapalnych – działają przeciwzapalnie, co jest szczególnie ważne w przypadku chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca, choroba Alzheimera oraz w chorobach autoimmunologicznych, do których zalicza się m.in. reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczycowe zapalenie stawów, Hashimoto, wrzodziejące zapalenie jelita grubego oraz toczeń.
- Poprawa funkcjonowania mózgu –mogą poprawiać pamięć, uczenie się oraz koncentrację. Zmniejszają ryzyko rozwoju demencji u osób cierpiących na chorobę Alzheimera i Parkinsona.
- Wsparcie pracy serca -pomagają obniżyć poziomu cholesterolu, zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca, zawał serca i udar mózgu.
- Regulacja ciśnienia krwi – regulują ciśnienia krwi, co jest szczególnie ważne dla osób z nadciśnieniem tętniczym.
- Poprawa kondycji skóry – zmniejszają stany zapalne skóry, takie jak trądzik, łuszczyca i atopowe zapalenie skóry.
- Wspieranie zdrowego wzroku – zmniejszają ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej, które jest jedną z przyczyn ślepoty u osób starszych.
- Poprawa nastroju– wpływają na poprawę nastroju i zmniejszają objawy depresji.
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. W diecie człowieka powinny występować w odpowiedniej ilości, jednak coraz częściej zdarza się, że ich spożycie jest niewystarczające. W takiej sytuacji suplementacja omega-3 jest konieczna, szczególnie u osób, które mają zwiększone zapotrzebowanie. Badania pokazują, że dodatkowa suplementacja kwasów omega-3 wpływa pozytywnie na leczenie chorób autoimmunologicznych, neurodegeneracyjnych, sercowo-naczyniowych oraz depresji. Należy jednak pamiętać, że suplementacja nigdy nie zastąpi odpowiedniej, zbilansowanej diety, dlatego powinnyśmy starać się codziennie spożywać produkty, które obfitują w te kwasy.
Autor: dietetyk Zofia Cieśla