Archiwa tagu: zdrowy sen

Czy brak snu może utrudniać redukcję? Jak zadbać o higienę snu?

Sen jest nieodłącznym elementem dobowego rytmu naszego organizmu. Mimo tego, że codziennie towarzyszy nam w życiu nadal jest jednym z najbardziej nieodkrytych aspektów fizjologii człowieka. Sen jest swoistym regulatorem gospodarki hormonalnej i neuronalnej. Zadbanie o niego, pod kątem ilościowym, ale i jakościowym m.in zmniejsza ryzyko wielu chorób, takich jak choroby neurodegeneracyjne, sercowo – naczyniowe oraz cukrzyca. Dodatkowo zwiększa tolerancję na stres, sprzyja lepszej koncentracji, zapewnia prawidłowy przebieg procesów myślowych oraz wpływa na odporność, zmniejszając podatność na infekcje.

Warto również zadać pytanie, czy sen może również wpływać na naszą masę i skład ciała?

Redukcja masy ciała, a deficyt snu

Jak pokazują badania niedostateczna ilość snu wiąże się ze zwiększonym wskaźnikiem masy ciała.  Wykazano również, że skrócony czas snu wpływa na zwiększone spożycie kalorii oraz spożywanie diet o wyższej zawartości tłuszczu, a mniejszej ilości białka. Taka dieta charakteryzuje się zmniejszonym spożyciem owoców i warzyw, jak również wprowadzeniem częstych, gęsto energetycznych przekąsek w ciągu dnia. Wpływać może na to, że osoby z krótką ilością snu wykazują zmniejszony poziom leptyty zaś większe stężenie greliny. Leptyna jest to hormon, który hamuje apetyt, zaś grelina ma działania odwrotne, dlatego mała ilość snu przyczynia się do zaburzenia odczuwania sytości, a pobudzenia apetytu.  Dodatkowo u osób z małą ilością snu często odnotowuje się zmniejszoną aktywność fizyczną oraz obniżony NEAT czyli spontaniczną aktywność fizyczną, którą wiąże się z odczuwaniem zmęczenia. Zredukowany wysiłek fizyczny skutkuje zmniejszonym zapotrzebowaniem energetycznym co może prowadzić do zwiększonego spożycia energii. Dodatkowo, poprzez mniejszą ilość godzin snu, osoby mają więcej sposobności do spożywania większej ilości posiłków.

Warto zadbać nie tylko o długość snu, ale również o jego jakość. A jak możemy zadbać o zdrowy sen?

Kilka wskazówek, które pozwolą nam, zadbać o jakość snu:

  1. Unikaj korzystania z urządzeń elektronicznych przynajmniej na 1 godzinę przed snem. Światło niebieskie ogranicza wydzielanie melatoniny i zaburza sen. Jeżeli musisz skorzystać wieczorem z urządzeń elektronicznych, to zakup okulary, które blokują światło niebieskie.
  2. Zadbaj o dobre warunki do spania. Pilnuj, aby w miejscu, w którym śpisz było ciemno i cicho, możesz również wypróbować maseczkę na oczy. Przed snem przewietrz sypialnię, tak aby zapewnić świeże powietrze oraz zmniejszyć temperaturę w pomieszczeniu.
  3. Zadbaj o swój rytm dobowy. Postaraj się chodzić oraz wstawać o podobnej godzinie. Najlepiej zasypiaj przed północą.
  4. Unikaj obfitych posiłków przed snem.
  5. Przed snem postaraj się wyciszyć. Wykorzystaj dostępne techniki relaksacyjne lub zadbaj o prawidłowe oddechy.
  6. Ogranicz spożywania kawy, herbaty oraz alkoholu przed snem.

Autor: dietetyk – Zofia Łuksik

Share and Enjoy !

0Shares
0 0