Tłuszcze należą do najbardziej skoncentrowanego źródła energii dla organizmu. Jeden gram tłuszczu dostarcza 9 kcal, zaś kaloryczność węglowodanów oraz białek wynosi 4 kcal. W postaci tkanki tłuszczowej odpowiada za magazynowanie energii. Zapobiega przed utratą ciepła oraz chroni narządy wewnętrzne przed urazami. Tłuszcz występuje również w składzie błon komórkowych oraz jest prekursorem hormonów płciowych i hormonów produkowanych przez korę nadnerczy i tkankę tłuszczową. Dodatkowo występowanie tłuszczy w żywności pozwala na odpowiednie wchłanianie witamin A, D, E, K, które są rozpuszczalne wyłącznie tłuszczach. Zgodnie z rekomendacjami Instytutu Żywności i Żywienia, tłuszcze w codziennej diecie powinny pokrywać od 20 do 35% zapotrzebowania energetycznego. Jednakże duże znaczenie ma odpowiedni rozkład kwasów tłuszczowych, ponieważ nie tylko ilość, ale zdecydowanie jakość tłuszczu ma ogromne znaczenie dla utrzymania dobrego stanu zdrowia.
Skąd wziął się podział na „dobre” i „złe” tłuszcze?
Podział ten wynika z odmiennego wpływu na organizm nasyconych (NKT) i nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które są obecne w pożywieniu. Nasycone kwasy tłuszczowe zwiększają poziom frakcji cholesterolu LDL, co może przyczynić się do rozwoju miażdżycy oraz zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Natomiast nienasycone kwasy tłuszczowe oddziałują pozytywnie na lipidogram poprzez obniżenie ”złego” cholesterolu LDL i triglicerydów. Równocześnie korzystnie wpływają na podniesienie poziomu frakcji HDL czyli tzw “dobrego” cholesterolu. Dodatkowo nienasycone kwasy tłuszczowe wykazują działanie przeciwutleniające oraz przeciwkrzepliwe. Dzięki temu zmniejszają ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Produkty obfitujące w NNKT są źródłem witaminy E, kwasów tłuszczowych z grupy omega 3 i 6 oraz związków bioaktywnych.
Źródło nasyconych i nienasyconych kwasy tłuszczowych
Nasycone kwasy tłuszczowe znajduja się produktach pochodzenia zwierzęcego czyli m.in w mięsie i jego przetworach, nabiale oraz tłuszczach tak jak np. masło, smalec czy słonina. Natomiast nienasycone kwasy tłuszczowe obecne są w produktach pochodzenia roślinnego takich jak m.in oliwa i oleje roślinne, orzechy, nasiona, pestki, czy awokado. Wyjątek stanowią ryby, a przede wszystkim tłuste ryby morskie ( łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, pstrąg łososiowy), które w przeciwieństwie do innych produktów pochodzenia odzwierzęcego, są nieocenionym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, w tym niezbędnych kwasów EPA (eikozapentaenowego) i DHA (dokozaheksaenowego). Dieta bogata w EPA i DHA chroni przed rozwojem chorób układu krążenia. Badania wykazują również ich wpływ na zmniejszenie stężenia triglicerydów we krwi. Dodatkowo są one niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu, dlatego ich odpowiednie spożycie jest niezmiernie istotne w czasie przebiegu ciąży. Drugim wyjątkiem stanowią oleje: kokosowy i palmowy, które obfitują w NKT. Aby zapobiegać chorobom dietozależnym zaleca się, aby znacznie ograniczać tłuszcze odwierzęce oraz eliminować izomery trans kwasów tłuszczowych. Jak podaje Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa, spożycie kwasów tłuszczowych trans powinno wynosić mniej niż 1% energii z diety, dlatego spożycie tych kwasów tłuszczowych powinno być jak najniższe.
Czym są tłuszcze trans i jak wpływają na organizm?
Tłuszcze trans należą do nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli takich, które w cząsteczce zawierają przynajmniej jedno podwójne wiązanie pomiędzy atomami węgla. Wiązanie to może mieć postać cis (gdy oba atomy wodoru znajdują się po tej samej stronie wiązania) lub trans (gdy oba atomy wodoru znajdują się po przeciwnych stronach wiązania). Znaczna część tłuszczów trans powstaje w przemysłowym procesie zwanym utwardzeniem lub uwodornieniem. Ma to na celu zmianę płynnej formy oleju w stały. Przyczynia się to do dłuższego okresu przydatności tłuszczu do spożycia. Tłuszcze trans działają szkodliwe na zdrowie człowieka. Przyczyniają się do podwyższenia poziomu “złego” cholesterolu LDL, co skutkuje zwiększonym ryzykiem rozwoju miażdżycy i wystąpienia udaru mózgu. Ponadto zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia nowotworów oraz cukrzycy typu II. Aby ograniczyć ich spożycie należy przede wszystkim czytać etykiety produktów spożywczych, aby unikać żywności, które w swoim składzie zawierają uwodornione lub utwardzone oleje roślinne. Najwięcej kwasów tłuszczowych typu trans znajduje się produktach przetworzonych takich jak m.in ciasta, słodycze czekoladowe, dania typu instant oraz fast food.
Autor: dietetyk Zofia Łuksik