Jak możemy go podzielić?
Jak działa na nasz organizm?
W jakich produktach jest go najwięcej?
Błonnik pokarmowy inaczej zwany włóknem pokarmowym należy do substancji pochodzenia roślinnego, które nie ulegają trawieniu ani wchłanianiu w przewodzie pokarmowym, a mimo tego pełni wiele ważnych funkcji w naszym organizmie.
Błonnik możemy znaleźć wyłącznie w produktach roślinnych. Błonnik pokarmowy możemy podzielić na rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
W skład błonnika nierozpuszczalnego wchodzą: celulozy, ligniny i hemicelulozy, a rozpuszczalnego: gumy, pektyny i śluzy.
Jaką rolę pełni błonnik w naszym organizmie?
Oba rodzaje błonnika spełniają bardzo ważną rolę w naszym organizmie. Główne ich funkcje to:
Błonnik Rozpuszczalny:
- Zwalnia opróżnianie żołądka, utrudnia i wydłuża czas wchłaniania produktów trawienia. Dzięki czemu spowalnia wzrost stężenia glukozy we krwi po posiłku, co jest bardzo korzystne dla osób z insulinooprnością i cukrzycą. Udowodniono, że jego spożycie obniża stężenie glukozy nie tylko po posiłku, ale też i na czczo.
- Wykazuje działanie hipocholesterolemiczne. Zwiększa wydalanie cholesterolu z kałem, dzięki czemu przyczynia się do obniżenia cholesterolu LDL we krwi. Błonnik wiąże cholesterol tworząc struktury żelowe, co przyczynia się do zmniejszenia jego wchłaniania i zwiększenia wydalania cholesterolu z kałem.
- Poprawia mikroflorę jelitową.
Błonnik Nierozpuszczalny:
- Działa jak miotełka. Pobudza perystaltykę jelit i ułatwia wydalanie, dzięki czemu niestrawione resztki pokarmowe nie zalegają długo w jelicie. Chroni to przed zaparciami, uchyłkowatością jelit, żylakami odbytu oraz nowotworami jelita grubego.
- Wpływa na dłuższe uczucie sytości po posiłku. Ważne jest to szczególnie dla osób redukujących masę ciała – obniża wartość energetyczną diety.
Bardzo ważne jest, aby pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Aby błonnik spełniał prawidłowo swoje funkcje niezbędne jest spożywanie dużej ilości płynów.
Ile błonnika powinno znaleźć się w naszej codziennej diecie?
Bardzo ważne jest, aby odpowiednia ilość błonnika znajdowała się w naszej diecie, ze względu na korzystny wpływ na nasz organizm. Zaleca się spożycie błonnika w ilości ok. 25g/dobę.
Dla kogo niewskazana jest dieta wysokobłonnikowa?
Przeciwwskazaniami do diety bogatej w błonnik są: stany zapalne przewodu pokarmowego, zaostrzenia choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy, stany pooperacyjne, szczególnie po operacjach obejmujących przewód pokarmowy. Dodatkowo błonnik może zmniejszać wchłanianie żelaza, cynku i wapnia, dlatego osoby z niedokrwistością oraz osteoporozą powinny kontrolować spożywanie wysokiej ilości błonnika.
Gdzie możemy znaleźć błonnik pokarmowy?
Błonnik nierozpuszczalny znajdziemy głównie w produktach zbożowych, czyli:
- mąka pełnoziarnista i produkty z nich wyrabiane takie jak: pieczywo, makaron
- kasze: jęczmienna, owsiana, gryczana oraz brązowy ryż
- płatki zbożowe i otręby – pszenne, jęczmienne, owsiane, żytnie
Błonnik rozpuszczalny występuje głównie w warzywach i owocach, najlepiej spożywanych na surowo ze skórką.
Do warzyw o wysokiej zawartości błonnika zaliczamy m.in:
- czerwoną fasolę
- białą fasola
- groch
- brukselkę
- buraki
- kapustę
- marchew
Do owoców bogatych w błonnik zaliczamy m. in.:
- jabłka
- maliny
- śliwki
- banany
- gruszki
- morele
- rodzynki
Wymienione wyżej produkty zawierają obie frakcje błonnika, jednak podział świadczy o tym, którego rodzaju jest więcej.
Autor: dietetyk – Zofia Łuksik