Trening obwodowy (circuit) to kombinacja ćwiczeń aerobowych i siłowych skonstruowanych tak, aby efektywnie spalać tłuszcz i budować masę mięśniową. Trening obwodowy polecany jest osobom, które nastawiają się na szybkie efekty swojej pracy. To uniwersalna metoda treningowa zalecana przez wielu specjalistów dla każdej grupy wiekowej i płci. W dodatku można przeprowadzić go dosłownie wszędzie (również nie mając ze sobą sprzętu sportowego), wykorzystując do ćwiczeń masę własnego ciała i chęci do podjęcia treningu.
Trening składa się z wielu rodzajów ćwiczeń, odpowiednio dobranych do potrzeb
i możliwości osoby trenującej.
Trening ten łączy zestaw 6 do 10 ćwiczeń siłowych wykonywanych po kolei. Każde ćwiczenie ma określoną liczbę powtórzeń, które trzeba wykonać w określonym czasie. Później przechodzi się do kolejnego ćwiczenia. Ćwiczenia są oddzielone, krótkimi przerwami (15s) natomiast przerwa pomiędzy przebiegami ćwiczeń ulega zwiększeniu po zakończeniu jednego przebiegu (60-90s). Liczba przebiegów ćwiczeń może się wahać od 2 do 6 – zależy od poziomu zaawansowania. Bez względu na długość ćwiczeń odpoczynek pomiędzy nimi nie powinien trwać dłużej niż 15 sekund. Całkowity czas treningu nie powinien przekraczać 45 minut.
Przebieg ćwiczeń powinien być tak ułożony aby wzmacniać każdą część ciała i wszystkie grupy mięśniowe.Aby efekt był widoczny i satysfakcjonujący, powinno być krótko, ale intensywnie. W ciągu minuty można spalić około 15 kalorii. Jest to świetny sposób na poprawienie mobilności, siły i mięśni.
Przykładowy przebieg treningu:
- Wybierz 8-10 ćwiczeń na poszczególne części ciała. Będą składały się na tzw. obwód.
- Połącz ćwiczenia z dostępnym sprzętem do ćwiczeń, które pozwala na wykorzystanie obciążenia własnego ciała.
- Wykonaj około 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia, po czym od razu przechodź do kolejnego.
- Stosuj 15 sekundowe przerwy między ćwiczeniami i 60-90 sekundowe między obwodami. Takich obwodów, gdzie kończysz cały zestaw ćwiczeń i wszystko zaczynasz od początku, może być nawet kilka.
- Podnoś sobie poprzeczkę wraz z czasem trwania sesji treningowych. Do każdego ćwiczenia dołóż 2 powtórzenia (lub więcej).
Prawidłowy trening obwodowy powinien polegać na:
- przeprowadzeniu rozgrzewki – zminimalizowaniu do zera możliwości wystąpienia niepotrzebnych urazów i przygotowaniu organizmu do bardziej efektywnej pracy,
- prawidłowym ustawieniu maszyn, które będą potrzebne do przeprowadzenia treningu oraz pomocy drugiej osoby, najlepiej instruktora, szczególnie podczas pracy z wolnym ciężarem,
- wykonywaniu prawidłowego oddechu podczas każdego ćwiczenia – wydech powinien być wykonywany podczas ćwiczenia a nie powrotu do pozycji wyjściowej.
Nigdy nie należy wstrzymywać powietrza. - zaczynanie treningu od największych grup mięśniowych do najmniejszych.
Wpływ treningu obwodowego na organizm:
- wyszczupla sylwetkę – trening obwodowy rozbudowuje mięśnie. Faktem jest, że im większa ilość mięśni, tym większe spalanie kalorii. Już po 12 tygodniach treningu siłowego, organizm może spalać o 15% więcej kalorii w ciągu dnia. Podczas stosowania treningu obwodowego w połączeniu z dietą warzywno – owocową, mięśnie będą wykorzystywać nagromadzoną tkankę tłuszczową jako źródło energii. Średnie spalanie kalorii podczas 1 minuty treningu obwodowego, w zależności od intensywności wynosi od 15-20 kalorii.
- pomaga w zachowaniu młodego wyglądu – po przekroczeniu 40 roku życia organizm traci około ¼ kg masy mięśniowej rocznie, co zmniejsza liczbę spalanych kalorii. Trening obwodowy wzmacnia mięśnie i pomaga odwrócić proces starzenia się organizmu, poprzez utrzymanie wypracowanych już mięśni bądź budowanie nowych.
- zwalcza depresję – badania wskazują, że trening z obciążeniem poprawia pozytywne odbieranie własnego wyglądu, ponieważ efekty tego treningu są bardziej widoczne od innych. Już po kilku tygodniach treningu, mięśnie nabierają masy i siły, mają większą zdolność do wysiłku. Efektem pozytywnych działań treningu jest lepsze samopoczucie, wyższa samoocena i poczucie własnej wartości.
- wzmacnia kości – od wieku 35 lat organizm powoli traci zdolność samoistnej odbudowy kości. Zmniejszający się podczas menopauzy poziom estrogenu, może jeszcze dodatkowo spowolnić ten proces. Trening wzmacniający jest jednym z najlepszych sposobów na stymulację wzrostu kości. Znacząco pomaga w zatrzymaniu procesu utraty kości oraz w budowie nowych. Badania wykazują, że taka forma zajęć ma wpływ na zwiększenie twardości kości także po menopauzie.
- zmniejsza ryzyko zapadnięcia na choroby serca – trening obwodowy zmniejsza ciśnienie krwi i obniża poziom „złego cholesterolu” (LDL, tamującego arterie), podwyższając jednocześnie poziom „dobrego cholesterolu” (HDL). Najświeższe badania mówią, że ryzyko zapadnięcia na choroby serca spada o 23% dzięki regularnym ćwiczeniom.
- utrzymuje niski poziom cukru we krwi – podczas uprawiania treningu obwodowego, mięśnie stają się bardziej wydajne we wchłanianiu cukru. Sprawia to, że jego poziom staje się bardziej wyregulowany, a ryzyko zachorowania na cukrzycę II-ego typu znacznie spada.
- zmniejsza ból w kolanach – osoby cierpiące na choroby stawów, po 4 miesiącach uprawiania treningu obwodowego, odczuwają dużo mniejszy ból w stawach, niż przed podjęciem ćwiczeń. Badane osoby stwierdziły, że ból zmniejszył się prawie o połowę, natomiast blisko o 50% poprawiła się zdolność do poruszania się bez bólu.
Inne zalety treningu obwodowego:
- duża różnorodność ćwiczeń – trening obwodowy nie jest nudny i monotonny. Ćwiczenia odbywają się w rytm muzyki i polegają na ciągłej zmianie stanowisk, uaktywnieniu różnych grup mięśniowych. Osoba ćwicząca ma pozytywne podejście do proponowanej formy treningu,
- maksymalne wykorzystanie przestrzeni w sali – urządzenia potrzebne do treningu w formie rozstawionej doskonale mieszczą się a 40 m2 powierzchni. W tak małym pomieszczeniu może ćwiczyć aż 18 osób ( np. 9 na urządzeniach i 9 na stepach ) . Nie ma takiej możliwości przy normalnych zajęciach fitness lub przy zajęciach typowo siłowych.