Gorsetem, chroniącym kręgosłup, są mocne i wykształcone mięśnie. To dzięki nim nasze ruchy są zwinne i pełne gracji. Dlatego warto znaleźć czas na gimnastykę kręgosłupa, która wzmocni i uelastyczni mięśnie pleców. Problem z wyprostowaniem, ból pleców, bezsenność – to tylko niektóre skutki zaniedbania kręgosłupa. Jak wynika z badań, aż 80 proc. społeczeństwa cierpi na bóle pleców, co stawia ten problem w czołówce chorób cywilizacyjnych. Ból pleców jest wymieniany, zaraz po nadciśnieniu, jako druga z najczęstszych dolegliwości w Polsce. Stosując kilka prostych zasad możemy skutecznie zapobiec problemom z kręgosłupem i cieszyć się sprawnością przez długie lata. Należą do nich: regularne chodzenie, regularna aktywność fizyczna, prawidłowa postawa ciała, racjonalne żywienie i dieta , wygodne łóżko i materac, redukcja stresu i napięcia, prawidłowe wykonywanie czynności dnia codziennego, utrzymanie poziomu sprawności. Ruchomość kręgosłupa zapewniają kręgi i dyski oraz zespolone z nim więzadła i mięśnie grzbietowe. To one wspierają kręgosłup w jego funkcji dźwigania całego ciała i amortyzacji wstrząsów, na które kręgosłup jest narażony przez cały czas (siadanie, wstawanie, chodzenie, bieganie). Aby jednak mogły spełniać swoje zadania, muszą być elastyczne, mocne i sprawne. Zwiotczałe lub stwardniałe czy stale przykurczone tkanki mogą powodować silne bóle przy wykonywaniu najmniejszego ruchu lub całkowicie uniemożliwiać poruszanie się.
Najczęstsze występujące przyczyny bólu pleców:
- w odcinku szyjnym – zbyt duża ilość godzin pracy przy komputerze lub spanie na zbyt wysokiej poduszce,
- w odcinku piersiowym – mało ruchu, szybki wzrost u nastolatków,
- w odcinku lędźwiowym – za dużo czasu spędzanego na siedząco, brak ruchu, dźwiganie ciężkich przedmiotów, gwałtowne skręty ciała,
- w odcinku krzyżowym – nadwaga,
- kość ogonowa – uraz, np. upadek na podłogę.
Mechanizm powstawania bólu pleców i kręgosłupa
Jeśli mięśnie pleców są słabe, wystarczy zmęczenie, stres lub niewielkie przeciążenie, by zaczęły się kurczyć i naprężać. Do napiętych mięśni gorzej napływa krew, a wraz z nią tlen i składniki odżywcze. Kiedy krew źle krąży, szkodliwe produkty przemiany materii nie są prawidłowo wypłukiwane z organizmu i zalegają w tkankach powodując sztywność, dyskomfort i później ból. To właśnie sprawia, że pojawia się sztywność karku, bolesne napięcia szyi czy bóle w okolicy krzyża. Przy niewielkich dolegliwościach można pomóc sobie samemu stosując niezawodną i odpowiednio dobraną gimnastykę kręgosłupa. Istotne też jest, aby na co dzień nie przeciążać kręgosłupa, pamiętać o prawidłowej postawie ciała i odpowiednio wypoczywać.
Kręgosłup ćwiczenia: kręgosłup lubi się ruszać
Kręgosłup wspierany jest przez mięśnie brzucha i mięśnie przykręgosłupowe. Jeśli regularnie nie ćwiczymy, mięśnie stają się coraz słabsze i nie stabilizują odpowiednio kręgów. Wtedy właśnie pojawia się ból pleców. Najlepsze ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupa to pływanie, jazda na rowerze i bieganie. Podczas pływania wszystkie mięśnie muszą ze sobą współpracować, a to najlepiej je rozwija Ważnym atutem pływania jest fakt, iż ruchy w wodzie mobilizują do utrzymania wyprostowanej sylwetki. Przy dolegliwościach w odcinku szyjnym i lędźwiowym odradza się (a wręcz nie wolno!) pływać stylem klasycznym – powoduje to zwiększenie dolegliwości bólowych. Jazda na rowerze i bieganie będą przynosiły podobny efekt, ale trzeba pamiętać o wybraniu właściwego sprzętu oraz o ogólnej sprawności organizmu – czy powyższe aktywności nie pogłębią urazu. Ważne też jest, aby na co dzień jak najwięcej korzystać z możliwości spaceru, jazdy na rowerze, zamiast kolejnej wycieczki samochodem np. do najbliższego sklepu. Nawet w domu czy w pracy podczas przerwy powinno się wykonywać proste ćwiczenia: prostowanie pleców, przeciąganie się, proste skłony czy kilkuminutowy spacer.
Zasady zdrowego kręgosłupa
- Regularne chodzenie – jest to jedna z najlepszych form ćwiczeniowych. Uruchamia stawy u podstawy kręgosłupa poprzez ich rytmiczne rotowanie oraz pobudzanie głębokich mięśni stabilizujących przy każdym kroku. Dużo przyjemności i korzyści przynoszą marsze w terenie. Podczas spacerów ważne jest zachowanie prawidłowej postawy ciała (pośrednie ustawienie miednicy, pępek zbliżony do kręgosłupa, łopatki ściągnięte, broda cofnięta do tyłu). Stopniowo należy zwiększać tempo marszu oraz dystans.
- Regularna aktywność fizyczna – bardzo ważna jest regularność i systematyczność
w uprawianiu każdej aktywności. Jeśli wystąpi przerwa w ćwiczeniach, to należy powrócić do ćwiczeń tak szybko jak to możliwe. Każdą aktywność zaczyna się od niższego poziomu intensywności i mniejszej liczby powtórzeń. Podczas ćwiczeń należy uaktywnić każdy odcinek kręgosłupa, a kiedy występują dolegliwości bólowe, należy przerwać. Podczas kolejnego treningu dolegliwości bólowe powinny pojawić się po dłuższym czasie wykonywania ćwiczenia, a wraz z kolejnymi treningami –stopniowo ustępować.
- Prawidłowa postawa ciała – wyprostowana sylwetka jest niezmiernie ważna dla prawidłowego funkcjonowania kręgosłupa. Należy wyobrazić sobie, że od szczytu głowy biegnie struna pociągająca wysoko do góry. Powinno stać się na dwóch nogach, nie podpierając się, wciągnąć pępek (nie ważne czy się stoi, siedzi czy idzie), aby utrzymać czynną stabilizację kręgosłupa. Nie należy wybierać do siedzenia głębokich foteli i kanap oraz starać się utrzymać wygięcie w dolnej części pleców. Należy siedzieć tak, aby kolana znajdowały się poniżej miednicy i starać siadać na skraju krzesła na guzach kulszowych, aby zachować wyprostowaną sylwetkę. Z czasem prawidłowa sylwetka stanie się nawykiem chroniącym kręgosłup przed urazami.
- Racjonalne żywienie – odpowiednio dobrana dieta też ma duży wpływ na stan kręgosłupa i może uchronić przed bólem pleców. Zapobiega nadwadze i otyłości, która poprzez zwiększenie nacisku na kręgi powoduje ból kręgosłupa. Podstawa to rezygnacja z dużej ilości słodyczy i tłustych produktów. Co dzień dostarczaj organizmowi 1200 mg wapnia. Warto sięgać po biały ser i mleko (odtłuszczone). Elementy te są budulcami kręgów, a więc mają ogromny wpływ na ich funkcjonowanie.
Należy zjadać również dużo warzyw i owoców, które dostarczają witamin. Ważna jest zwłaszcza witamina D, która ułatwia wchłanianie wapnia. Obfitują w nią ryby, np. węgorz, szprotki, sardynki, śledzie, łosoś, makrele, tuńczyk. Powinno się je spożywać 2 razy w tygodniu. Istotnym elementem prawidłowego odżywiania dla dobrej kondycji pleców
i kręgosłupa jest dieta owocowo-warzywna. Dzięki jej oczyszczającemu działaniu mającym na celu usunięcie złogów i toksyn regenerują się również tkanki około kręgosłupowe. Powyższa dieta usuwa zbędne produkty przemiany materii, poprawia krążenie w tkankach (zwiększa się napływ tlenu do mięśni) a wraz z nim składniki odżywcze. Powoduje to rozluźnienie zbyt spiętych i obolałych mięśni oraz ogólną poprawę sprawności kręgosłupa.
- Wygodne łóżko i materac – kręgosłup w nocy musi odpocząć, dlatego dobrze dobrany materac powinien podpierać kręgosłup i całe ciało oraz nie powinien powodować dyskomfortu w czasie snu. Prawidłowa pozycja w czasie snu to: głowa podparta wraz z szyją (poduszka korekcyjna), w leżeniu na boku kolana lekko zgięte w stawach biodrowych i kolanowych (tak aby kręgosłup był prosty) – niewskazana jest pozycja tzw. embrionalna. Po przebudzeniu nie należy się zrywać od razu na równe nogi. Najpierw trzeba się przeciągnąć we wszystkie strony, bardzo dobra jest kilkuminutowa gimnastyka w pozycji siedzącej na łóżku.
- Redukcja stresu i napięcia – napięcie stresowe i pewne uczucia mogą powodować nasilenie bólu. Jeśli ból jest silny, to warto go zminimalizować odpowiednimi technikami relaksu, ćwiczeniami oddechowymi i odpowiednimi ćwiczeniami zmniejszającymi napięcie mięśni oraz dającymi poczucie świadomości własnego ciała i kontroli stresu.
- Prawidłowe wykonywanie czynności podnoszenia, sięgania, itp. – czynności te powinny być wykonywane z odpowiednią techniką ruchu i przygotowaniem się do wykonania zadania. Podnosząc ciężar należy trzymać go blisko ciała, dźwigać zawsze na ugiętych nogach i prostym kręgosłupie dostosowując ciężar do swoich możliwości. Ciężkie prace należy wykonywać z przerwami z kilkukrotnym przeprostowaniem pleców. W czasie wypoczynku zaleca się aktywność ruchową: krótki spacer, przeprostowanie się, skłony. Nie wskazany jest wypoczynek bierny, tj. siadanie na krześle czy fotelu przed telewizorem na kilka godzin.
- Utrzymanie poziomu sprawności – regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupa to najlepszy sposób zapobiegający bólom kręgosłupa, nawrotom dolegliwości i skutecznie radzący sobie z kontuzjami, które mogą się zdarzyć. Taki zestaw ćwiczeń warto wykonywać raz dziennie i powinien stać się nawykiem jak mycie zębów.
Warto zapamiętać, że gimnastyka kręgosłupa to nie sprzątanie, gotowanie, robienie zakupów, praca w ogródku, koszenie trawy, odrzucanie śniegu. Są to prace powodujące przeciążenie kręgosłupa, ponieważ wykonywane są najczęściej w pochyleniu do przodu ze zgiętym kręgosłupem. Gimnastyka kręgosłupa to specjalny zestaw ćwiczeń odpowiednio dobrany przez instruktora/fizjoterapeutę do schorzeń, wieku i umiejętności pacjenta. Przygotowany zestaw ćwiczeń ma na celu: zwiększenie ruchomości stawów kręgosłupa, poprawę czynnej stabilizacji kręgosłupa, poprawę elastyczności mięśni, więzadeł przykręgosłupowych, naukę prawidłowej postawy ciała, wzmocnienie mięśni głębokich kręgosłupa oraz profilaktykę przepuklin, dyskopatii, rwy kulszowej, zwyrodnień chrząstek stawowych kręgów.