Witajcie Czytelnicy :)

Dziś prezentujemy Wam wypowiedź o planowaniu zdrowej diety i o tym jak powinna ona wyglądać, a wutorką wypowiedzi jest nasza wspaniała Justyna Haba-Mierzwa – certyfikowany lekarz Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością.

Dieta, choć najczęściej kojarzy nam się jedynie z odchudzaniem jest pojęciem znacznie szerszym, oznacza sposób odżywiania, czyli wybór określonego stylu życia, tego, co jemy, kiedy jemy, ale także jak jemy, czy palimy papierosy, stosujemy używki itd.  Chociaż dieta jest jednym z najważniejszych czynników ryzyka niepełnosprawności i przedwczesnych zgonów, wg danych jedynie 3% Polaków stosuje się do zaleceń i przestrzega zasad zdrowego stylu życia. Współcześnie wiele trendów dietetycznych skupia się przede wszystkim na redukcji masy ciała a nie jak powinno na odżywianiu i zdrowiu. Co ciekawe, w kontekście zmniejszenia masy ciała badania nie wykazały wyższości żadnej z diet nad innymi w tym zakresie. Jeżeli jednak pod uwagę bierzemy zdrowie mamy dobrej jakości dane potwierdzające skuteczność określonych diet, w tym konkretnych makroskładników i pokarmów. Czasem wystarczy zmiana stylu jedzenia, aby wprowadzić wiele pozytywnych zmian w życiu. Samo celebrowanie posiłków, spożywanie przy stole, wśród bliskich, nieśpieszenie się – wpłynie nie tylko korzystnie na nasz żołądek, figurę, ale także na komfort psychiczny, życie rodzinne czy towarzyskie.

Planujemy zdrową dietę, co należy wziąć pod uwagę?

Aby zapobiegać chorobom serca, cukrzycy typu 2, nowotworom czy otyłości ważne, aby wybierać warzywa i owoce, tłuszcze i białka roślinne, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy. Większość wytycznych dietetycznych mówi zgodnie, że warzywa (z wyjątkiem ziemniaków, które pod względem odżywczym są bardziej podobne do zbóż) i owoce powinny stanowić połowę każdego posiłku. Korzystniejsze jest spożywanie warzyw czy owoców w całości a nie np. w postaci soków, gdyż zawierają więcej błonnika a takżewykazują mniejszy indeks glikemiczny (odzwierciedla szybkość trawienia danego pokarmu). Najbardziej korzystne jest spożywanie zielonych warzyw liściastych. Dziennie powinno się spożywać 9 porcji warzyw i owoców o różnych kolorach, aby dostarczyć różnych fitozwiązków, antyoksydantów i witamin. 

Pytanie ile to porcja?

Wielkość porcji zdefiniowana przez Choose My Plate – US Departament of Agriculture:

• porcja owoców – ½ szklanki / 1 średni owoc
• porcja warzyw – ½ szklanki (1szkalnka w przypadku zielonych warzyw liściastych
• porcja produktów zbożowych – ½ szklanki ugotowanego ryżu czy makaronu/1 szklanka gotowych do spożywania płatków śniadaniowych/ 1 kromka chleba
• porcja białka – 60-85 g gotowanego, chudego mięsa, drobiu lub ryby / 1 jajko/ ½ szklanki gotowanych nasion strączkowych/ ¼ szklanki humusu/ 30g orzechów
• porcja oleju – 1 łyżka stołowa

Codzienna zdrowa dieta powinna być różnorodna

Dieta powinna być różnorodna, dostarczać odpowiednich ilości zarówno węglowodanów, białka jak i tłuszczy. Źródłem węglowodanów powinny być rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa. Tłuszcze są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, dobrze wybierać te jednonienasycone np. oliwę z oliwek, awokado, orzechy a także olej lniany czy tłuste ryby morskie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Wśród produktów pochodzenia zwierzęcego zaleca się preferowanie ryb, nabiału, jaj i drobiu.  Istotny wpływ na jakość diety mają napoje. Najważniejszym i najkorzystniejszym napojem jest oczywiście woda. Gdy sięgamy po kawę czy herbatę starajmy się wypijać niesłodzoną.

Sięgajmy po żywność nieprzetworzoną, produkty świeże, dobrej, jakości. Jest to bardzo trudne w dzisiejszych czasach, kiedy to sprzedawcy starają się skusić nas ceną niższą o grosz, jednak tak naprawdę od popytu zależy podaż, czyli dopóki będziemy wybierać słabej jakości produkty dotąd będą nam one sprzedawane. Obecnie prawie każdy produkt jest opatrzony etykietą, na której znajdują się informacje m.in. o kraju pochodzenia, dacie przydatności,  czasem sposobie produkcji.  Warto się nad tym pochylić, przeczytać i zastanowić czy aby na pewno chcemy wybrać właśnie ten.

Nierzadko jesteśmy przytłoczeni informacjami na temat diety i wartości odżywczych pokarmów, warto wtedy skonsultować się z dietetykiem.

Jak wytrwać na diecie?

Z nowym rokiem często stawiamy sobie nowe cele. Niestety natura człowieka nie lubi zmian i już w lutym staje się coraz bardziej ciężko w nich wytrwać. Jak powiedział Ryum Jim „Motywacja jest tym, co pozwala Ci zacząć. Nawyk jest tym, co pozwala Ci wytrwać”- w związku z tym, aby wytrwać w zdrowym stylu życia musi on stać się nawykiem. Nie szukajmy ” diet cud”, ale skupmy się na wprowadzeniu zdrowych nawyków żywieniowych, niech owoce i warzywa znajdują się  w każdym posiłku, a posiłki będą spożywane regularnie. Warto, aby dotyczyły wszystkich domowników – wtedy będzie znacznie łatwiej. Przeanalizujmy nasze odżywianie i odnajdźmy przyczynę – dlaczego niezdrowo się odżywiam, czasem potrzebna jest tutaj pomoc psychologa czy nawet psychoterapia, gdyż coraz częściej mówi się o tle emocjonalnym nieprawidłowego odżywiania.  Nauczmy się rozpoznawać oznaki sytości.

Moi pacjenci czasem twierdzą, że barierą dla nich w stosowaniu zdrowej diety są finanse – jednak po dokładnym przeanalizowaniu kosztów żywności przetworzonej, ceny papierosów, słodyczy czy zużytego w ciągu miesiąca cukru, okazujesię, że zdrowe żywienie jest wręcz tańsze.

Kiedy kusi nas zakazana przekąska warto znaleźć argumenty na „nie”. Zamiast powiedzieć „nie mogę, bo się odchudzam”, powiedzmy „nie chcę, bo zmieniam styl swojego życia. Nie myślmy „walczę z nadwagą” a „dbam o siebie”. Nie mówmy „nie mogę tego zjeść” tylko „mogę zjeść wszystko, ale wybieram to, co mi służy”.

Autorką wypowiedzi jest lek Justyna Haba-Mierzwa,
Certyfikowany lekarz PTBO współpracująca z ośrodkiem Villa Carpatia.